Блог "Здоров'я та краса"
Корекція фігури: комплексний підхід
Кінець зими не за горами. Не встигнеш і оком блимнути, як прийде весна. А там і море, пляж - час діставати купальник. А ми за зиму, на жаль, набрали кілька зайвих кілограмів. І, на жаль, просто зняти їх разом з зимовим одягом не вийде.
Схуднення — це не миттєвий процес, він потребує часу, фізичних та вольових зусиль. Так, наприклад, якби енергозатрати організму при марафонському бігу покривались виключно жирними кислотами, то для подолання дистанції знадобилося б всього лиш близько 320 г жиру. Тому головне тут — системний та комплексний підхід, що поєднуе різні ефективні інструменти впливу. У цій статті ми розглянемо всі складові успіху, що дозволять ефективно позбутись зайвої ваги та виліпити струнке, здорове та красиве тіло своєї мрії.
1. Правильне харчування
Cкільки нам треба споживати калорій?
Баланс калорій: Перш за все визначте кількість калорій, яку Вам потрібно споживати для зниження ваги. Важливо стежити за якістю їжі, а не лише кількістю.
Необхідна кількість калорій на 1 кг ваги тіла залежить від кількох факторів, таких як рівень фізичної активності, вік, стать, загальний стан здоров’я та мета (зниження ваги, підтримка ваги або набір м’язової маси). Однак існує середній підхід для розрахунку.
Розрахунок потрібної кількості калорій можна зробити на основі таких приблизних показників:
Для підтримки ваги:
- Для жінок: 25-30 калорій на 1 кг ваги тіла.
- Для чоловіків: 30-35 калорій на 1 кг ваги тіла.
Для схуднення:
Щоб створити дефіцит калорій, зазвичай рекомендується знижувати споживання на 10-20% від рівня підтримки ваги. Наприклад, якщо для підтримки ваги потрібно 2000 калорій, для схуднення може бути достатньо 1600-1800 калорій на день.
Для набору м’язової маси:
Щоб набирати м’язову масу, необхідно створювати невеликий надлишок калорій — 5-10% більше, ніж для підтримки ваги.
Білки, жири та вуглеводи: правильне співвідношення макроелементів
Білки потрібні для відновлення та росту м'язів і тканин, здорові жири - для підтримки обміну речовин і вуглеводи - для енергії. Оптимальне співвідношення макроелементів може варіюватися в залежності від мети (схуднення, підтримка ваги, набір м’язів) і рівня фізичної активності. Ось загальні рекомендації:
Для підтримки ваги:
- Білки:: 15-30% від загальної кількості калорій.
- Білки важливі для підтримки метаболічних процесів, від яких залежить відновлення м’язів, здоров’я шкіри та волосся.
- Рекомендується споживати близько 1.2-2.0 г білка на 1 кг ваги тіла (залежно від рівня фізичної активності).
- Жири: 25-35% від загальної кількості калорій.
- Жири важливі для гормонального балансу, здоров’я шкіри та нервової системи.
- Основні джерела — олії, горіхи, авокадо, риба.
- Вуглеводи: 40-60% від загальної кількості калорій.
- Вуглеводи забезпечують енергією, особливо під час тренувань або при високій фізичній активності.
- Перевагу слід віддавати складним вуглеводам (овочі, фрукти, цільнозернові продукти) замість простих (цукор, борошняні вироби).
Для схуднення:
Зазвичай збільшується кількість білків для підтримки м’язової маси під час дефіциту калорій:
- Білки: 30-40% від загальної кількості калорій
- Жири: 20-30% від загальної кількості калорій.
- Вуглеводи: 30-50% від загальної кількості калорій (зменшення простих вуглеводів і зосередження на складних).
Для набору м'язової маси:
При надлишку калорій для набору м’язів зменшується частка вуглеводів і жирів, а збільшується кількість білка:
- Білки: 25-35% від загальної кількості калорій.
- Жири: 20-30% від загальної кількості калорій.
- Вуглеводи: 40-55% від загальної кількості калорій.
Розподіл прийомів їжі:часті, але невеликі прийоми їжі допомагають підтримувати метаболізм і уникати переїдання.
Овочі та фрукти: важливо збільшити споживання овочів та фруктів для нормалізації травлення, а також для отримання вітамінів і мінералів.
Уникайте оброблених продуктів: Зменшіть вживання фастфуду, смажених і надмірно оброблених продуктів, а також цукру. Цукор, крім того, що містить багато калорій, має властивість з’єднуватись з білками у процесі, що називається глікацією, або глікостарінням. Воно відбувається протягом усього життя, згодом прискорюючись і набираючи сили. Процес глікування необоротний. І те, наскільки інтенсивно йде він в організмі, безпосередньо впливає на біологічний вік людини, стан її здоров'я та зовнішній вигляд. Але це - окрема тема, до якої ми ще повернемось в наступних публікаціях.
Приклад розрахунку для споживання калорій і макроелементів:
Калорії для підтримки ваги: 2000 калорій на день.
- Білки (30%): 2000 × 0.30 = 600 калорій = 150 г білка (1 г білка = 4 калорії).
- Жири (30%): 2000 × 0.30 = 600 калорій = 67 г жирів (1 г жиру = 9 калорій).
- Вуглеводи (40%): 2000 × 0.40 = 800 калорій = 200 г вуглеводів (1 г вуглеводів = 4 калорії).
2.Фізична активність.
Щоб вистроїти максимально ефективне тренування для схуднення важливо розуміти, які задіяні процеси. Для тих хто хоче розібратись, заглибимось у теорію.
Трішки теорії: енергетика м'язів.
Універсальним джерелом енергії для всіх процесів, що протікають у клітині є молекула Аденізинтрифосфату (АТФ). Від'єднуючи третю фосфатну групу і перетворюючись на Аденезиндіфосфат (АДФ), АТФ виділяє запасену раніше енергію.
АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + енергія
Ця енергія йде, в тому числі і на скорочення м’язів. Запас молекул АТФ у м'язі обмежений, тому витрата енергії під час роботи м'яза вимагає постійного його поповнення. М'яз має три джерела відтворення енергії:
- розщеплення креатинфосфату;
- гліколіз;
- окислення органічних речовин у мітохондріях.
Креатинфосфат має здатність від'єднувати від себе фосфатну групу та перетворюватися на креатин, віддаючи фосфатну групу АДФ, яка перетворюється на АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин
Ця реакція дістала назву – реакції Ломана. Запаси креатинфосфату в м’язовому волокні не великі, тому він використовується як джерело енергії тільки на початковому етапі роботи м'яза, до моменту активізації інших потужніших джерел - гліколізу та кисневого окислення. Після закінчення роботи м'яза реакція Ломана йде у зворотному напрямку, і запаси креатинфосфату протягом кількох хвилин відновлюються.
Гліколіз - процес розпаду однієї молекули глюкози (C6H12O6) на дві молекули молочної кислоти (C3H6O3) з виділенням енергії, достатньої для зарядки двох молекул АТФ, протікає в саркоплазмі під впливом 10 спеціальних ферментів.
C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O
Гліколіз протікає без споживання кисню (такі процеси називаються анаеробними) та здатний швидко відновлювати запаси АТФ у м'язі.
Окислення протікає в мітохондріях під впливом спеціальних ферментів і потребує витрат кисню, відповідно і часу з його доставку. Такі процеси називаються аеробними. Окислення відбувається в кілька етапів, спочатку йде гліколіз (див. вище), але дві молекули пірувату, що утворилися в ході проміжного етапу цієї реакції, не перетворюються на молекули молочної кислоти, а проникають у мітохондрії, де окислюються в циклі Кребса до вуглекислого газу СО2 і води Н2О та дають енергію для виробництва ще 36 молекул АТФ. Сумарне рівняння реакції окислення глюкози виглядає так:
C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H(2)О + 38АТФ
Отже, розпад глюкози аеробним шляхом дає енергію для відновлення 38 молекул АТФ. Тобто окислення в 19 разів ефективніше за гліколіз.
Тепер розберемося із забезпеченням м'язів паливом для відновлення молекул АТФ. Основними джерелами енергії для м'язової діяльності є жирні кислоти, вуглеводи (переважно глюкоза) та амінокислоти. Запас вільних амінокислот в організмі дуже незначний, до використання власних білків як паливо організм вдається тільки в умовах критичної нестачі енергії, як от при голодуванні або тривалих виснажливих навантаженнях. Таким чином, основними джерелами енергії для м'язової діяльності залишаються жирні кислоти і глюкоза. Жирні кислоти запасаються в жировій тканині, звідки за потреби вони витягуються в кров і доставляються до м'язів, що працюють.
Але можливості жирів як джерела енергії обмежені. Жирні кислоти активно використовуються лише при низько-інтенсивних навантаженнях, оскільки вихід енергії на одну молекулу кисню і швидкість окислення для жирів дещо нижчі, ніж для глюкози, тому при підвищенні енерговитрат мітохондрії перемикаються з жирних кислот на глюкозу.
Більш того, енерговитрати, що перевищують окисні можливості м'язів, активізують гліколіз, а в цьому випадку глюкоза стає незамінним джерелом енергії. Глюкоза запасається організмом переважно у м'язах у вигляді гранул глікогену, певний запас глікогену є й у печінці – 100-200 грам. За коротких інтенсивних навантажень енерговитрати м'язів покриваються переважно за рахунок внутрішніх резервів глікогену.
Зробимо короткий підсумок зі сказаного вище:
АТФ (аденозинтрифосфат): Це основне джерело енергії організму. АТФ є "енергетичним валютою" клітин, і його запаси дуже обмежені, тому організм швидко їх використовує.
При коротких спалахах активності відновлення АТФ відбувається за рахунок запасеного у м’язах креатинфосфату, якого вистачає на 20 - 30 секунд інтенсивної роботи.
Глікоген: Коли АТФ закінчується, організм використовує глікоген, який зберігається в м'язах і печінці. Глікоген розщеплюється до глюкози, яка потім використовується для вироблення енергії. Це основне джерело енергії для середньої та інтенсивної фізичної активності.
Жири: Для тривалих, помірних навантажень організм починає використовувати жири як основне джерело енергії. Жири є найефективнішим джерелом енергії на тривалий період часу при роботі низької інтенсивностію.
Висновок: найбільш ефективними для спалювання жирів є аеробні навантаження невеликої інтенсивності.
Яка фізична активність є аеробною?
Аеробне навантаження — це тип фізичної активності, під час якої організм використовує кисень для вироблення енергії. Такий тип навантаження відрізняється тим, що він підтримує стабільний і помірний рівень інтенсивності протягом тривалого часу, зазвичай від 20 хвилин і більше.
До аеробних навантажень належать:
- Біг
- Плавання
- Велосипедні прогулянки
- Танці
- Ходьба
- Групові тренування (аеробіка, зумба)
Показали свою ефективність також інтервальні тренування.
Інтервальні тренування.
Висока швидкість споживання кисню досягається при навантаженнях такої потужності, підтримувати яку організм людини здатний лише обмежений час, після чого настає втома, тому ефективними будуть серії високоінтенсивних навантажень, що перемежуються з відпочинком, необхідним для відновлення сил. Час утримання максимуму споживання кисню становить зазвичай трохи більше 6 хвилин, саме стільки і має тривати більш інтенсивне тренувальне навантаження аеробного характеру. Відпочинок між повтореннями вправи у цьому разі повинен також становити хвилин 6.
Ефективними, при впливі на аеробні здібності організму, виявляються і серії більш коротких високоінтенсивних навантажень тривалістю від 30 до 90 секунд, що чергуються з такими ж короткими інтервалами відпочинку. Даний метод отримав назву «циркуляторного» інтервального тренування, оскільки найбільш ефективно впливає на циркуляторні показники кровоносної системи та викликає виражену гіпертрофію серця.
Ефективність методу полягає в тому, що споживання кисню в перші хвилини відпочинку після припинення навантаження зберігається на високому рівні, оскільки відбувається так зване повернення кисневого боргу (отримання окислювальним шляхом енергії, необхідної для заповнення запасів АТФ та креатинфосфату, а також для виведення молочної кислоти з м'язів). Таким чином, у період короткого відпочинку рівень споживання кисню знижується не суттєво, у той час як м'язи відновлюють свої сили, заповнюючи запаси АТФ та креатинфосфату, позбавляючись продуктів метаболізму, після чого отримують можливість знову розвинути високе зусилля і знову створити високу потребу в кисні.
А що силові анаеробні тренування? Вони зовсім марні для схуднення? Звісно, ні, особливо якщо Вам важливо, позбувшись жиру, зберегти м’язову масу. Силові навантаження - потужний активатор вироблення жироспалюючих гормонів, наприклад, гормону росту та тестостерону, що також сприятиме схудненню.
Гнучкість і розтяжка: йога або пілатес допомагають покращити гнучкість, знизити стрес і збільшити рухливість.
3. Процедури корекції фігури
Чудовим засобом підвищення ефективності схуднення є косметологічні процедури корекції фігури. Розглянемо найбільш безпечні та ефективні.
Апаратний вакуумно-роликовий масаж.
Вакуумно-роликовий масаж – це апаратний метод корекції фігури, який поєднує механічну дію вакууму та роликового масажу. Цей метод є популярним у боротьбі з целюлітом і може використовуватися на різних частинах тіла, таких як шия, стегна та інші зони. Стимуляція апаратом вакуумно-роликового масажу дозволяє безболісно вирівняти рельєф шкіри, вивести з тканин застойну рідину, а ще він вважається одним з найбільш ефективних пристроїв у боротьбі з целюлітом і для зменшення об’ємів тіла.
Антицелюлітні обгортання
Антицелюлітні обгортання — це популярна косметична процедура, призначена для покращення вигляду шкіри, зменшення проявів целюліту та жирових відкладень. При виконанні процедури на шкіру наносяться активні речовини та обгортаються плівкою або бинтами для створення ефекту термосу.
Процедура показана для комплексної детоксикації організму, корекції маси тіла, при целюліті, атонії, сухості шкіри з проявами гіперкератозу, при набряках, а також для вирішення естетичних проблем шкіри.
Мезотерапія для схуднення
Мезотерапія для схуднення — це косметологічна процедура, під час якої в підшкірну тканину вводяться спеціальні препарати, спрямовані на зменшення жирових відкладень і покращення стану шкіри. Ці препарати зазвичай містять активні речовини, такі як вітаміни, амінокислоти, ферменти та ліполітики (речовини, що розщеплюють жир).
Як працює мезотерапія для схуднення?
Розщеплення жирових клітин: Ліполітики, введені під шкіру, сприяють розпаду жирових клітин і виведенню продуктів їх розщеплення з організму.
Покращення кровообігу: Препарати стимулюють мікроциркуляцію крові, що сприяє виведенню токсинів і продуктів метаболізму.
Зміцнення шкіри: Вітаміни й амінокислоти допомагають покращити еластичність і текстуру шкіри, запобігаючи провисанню.
Потребує курсу процедур (зазвичай 5–10 сеансів). Ефект помітний через кілька тижнів після початку курсу.
Переваги
- Малоінвазивність;
- Відсутність тривалого періоду реабілітації;
- Можливість впливати на конкретні зони.
4.Психологічний аспект
Мотивація та підтримка: Важливо мати чітку мотивацію, визначити мету і стежити за своїми досягненнями. Підтримка друзів або фахівця допомагає не здаватися на шляху до мети.
Робота з харчовими звичками: Важливо усвідомити, чому і коли виникає бажання їсти (стрес, нудьга тощо), і навчитися замінювати емоційне харчування на здорові альтернативи.
Сон та відпочинок: Нормалізація сну важлива для підтримки гормонів, які відповідають за апетит і метаболізм. Недосипання може сприяти набору ваги.
5. Регулярність та наполегливість.
Планування та консистентність: Важливо розробити план харчування та тренувань і слідувати йому, навіть якщо не відразу видно результати. Дієти, які обіцяють швидке схуднення, часто не є стійкими і можуть призвести до ефекту "йо-йо".
Поступові зміни: Набагато ефективніше здійснювати поступові зміни в режимі харчування та тренуваннях, ніж робити радикальні кроки, які можуть бути складними для тривалого дотримання.
6. Збереження здоров’я
Регулярне медичне обстеження: Перед початком програми зменшення ваги корисно пройти консультацію у лікаря для виключення медичних проблем, які можуть заважати схудненню (гормональні порушення, проблеми з щитоподібною залозою, тощо).
Питний режим: Вода допомагає виводити токсини, підтримує нормальний обмін речовин і сприяє відчуттю ситості.
7. Збереження результатів
Після досягнення цілі: Після того як буде досягнуто бажаної ваги, важливо продовжити підтримувати здоровий спосіб життя, щоб не повернутись до старих звичок та не викликати ефект “йо-йо”.
Ефект "йо-йо" (англ. "yo-yo effect") — це явище, коли після завершення схуднення людина знову набирає вагу, іноді навіть більше, ніж втратила. Він часто спостерігається після жорстких дієт, різкого обмеження калорій або швидких способів схуднення, якщо їх не супроводжує зміна способу життя.
Чому виникає ефект йо-йо?
Сповільнення метаболізму: При сильному обмеженні калорій організм переходить у "режим економії", знижуючи швидкість обміну речовин. Після повернення до звичайного харчування калорії накопичуються швидше.
Втрата м'язової маси: Різке схуднення часто пов'язане з втратою не лише жиру, а й м'язів, що ще більше знижує метаболізм.
Психологічні чинники: Жорсткі дієти можуть викликати відчуття обмеження, що призводить до зривів і переїдання.
Нестабільні звички: Якщо після схуднення людина повертається до старих звичок (переїдання, низька активність), то вага швидко повертається.
Як уникнути ефекту йо-йо?
Поступове схуднення: Оптимальна швидкість — 0,5–1 кг на тиждень. Це допомагає уникнути втрати м'язів і різкого сповільнення метаболізму.
Збалансоване харчування: Замість жорстких дієт дотримуйтеся раціону, який забезпечує всі необхідні поживні речовини.
Фізична активність: Регулярні тренування (зокрема силові) допомагають підтримувати м'язову масу та прискорюють метаболізм.
Довгостроковий підхід: Зосередьтеся на зміцненні здорових звичок, а не на швидких результатах.
Студія краси "HEALTH & BEAUTY" 16.01.2025
© 2024 Всі права захищені